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Procrastinación. Algunas ideas para su abordaje en Terapias Contextuales


Es muy común que cualquier persona que se enfrente a alguna tarea que no tenga una recompensa inmediata caiga en posponerla eternamente. "Ya lo haré más adelante", solemos decirnos.

Una explicación contextual-funcional pudiera ser que el comportamiento "hacer lo que me propongo aunque no me apetezca" no recibe suficiente recompensa, y sin embargo otras actividades como "divagar, mirar facebook, chatear por What'sApp" suponen una menor carga aversiva. En este sentido, dadas las consecuencias y la manera de relacionarnos con aquello que sentimos y pensamos, no es raro que procrastinemos, dado que no se están dando las contingencias necesarias para que otro comportamiento alternativo a postergar pueda darse y mantenerse en el tiempo.

El problema, por tanto, no es la procrastinación: es aquello que refuerza y mantiene este comportamiento.

Para el abordaje funcional de la procrastinación se proponen algunas ideas fundamentadas en el análisis funcional del comportamiento, y en sus aplicaciones a la modificación de conducta. Y procrastinar es una conducta, sin duda, sometida a principios.

  • Llevar un registro inmediato. Anota aquello que hagas justo cuando lo hagas. Es algo así como lo contrario de una planificación. En este caso, tomas consciencia de aquello que haces, y aunque no llegues a anotarlo, estarás algo más alerta del grado en que postergas. Darse cuenta de ello puede hacer que cada vez resulte más desagradable y "se aguante menos" postergar.

  • Realizar una programación a corto plazo. Programa aquello que vas a realizar en cortos periodos de tiempo, justo antes de empezar a hacerlo. Cuanto menos tiempo ocurra entre la regla y la posibilidad de cumplir su especificación, más probable será dicho cumplimiento. Si me propongo ir a comprar, estudiar media hora, y hacer la cena, siendo las 19:30, anotándolo, es probable que lo haga.

  • Anota 4, haz 2. Y ve subiendo poco a poco, pero siempre cumple la mitad de lo que te propones como criterio del éxito. Esto es hacer un poco "trampa" a la tendencia de postergar y entra en conflicto con el perfeccionismo que muchas veces está relacionado, y que nos obliga a "no hacerlo porque ya no me da tiempo de hacerlo bien". Poco a poco, podrás programar 8 actividades, y "hacer solo 4".

  • Estimulación visual disponible. Usa post-it, notas en Google Keep, Google Calendar, anótate cosas en las manos si hace falta: haz lo posible para que el entorno favorezca y aumente la probabilidad de que te veas involucrado en aquello que quieres hacer.

  • Apoyo social. No seas Superman/Wonderwoman: somos seres sociales y el contacto con otras personas puede aumentar la probabilidad de que nos veamos involucrados en actividades que a solas nos cuestan enormemente. Esto no significa que estemos evitando, necesariamente (aunque tampoco lo descarta): recuerda que ningún comportamiento está sujeto a una única consecuencia.

Una persona en estado de Depresión puede postergar cualquier actividad con mayor facilidad, dado que el valor reforzante está disminuido para las cosas que puedan importarle.

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